El estrés laboral no es solo “mucho trabajo”. Suele venir de la incertidumbre, de demasiadas tareas abiertas y de interrupciones constantes. La estrategia eficaz es simple: calmar el cuerpo y recuperar control sobre la atención. Estas 5 técnicas funcionan porque son fáciles de aplicar.
1) Respiración 4-4-4 (90 segundos)
- Inhala por la nariz 4 segundos.
- Retén suave 4 segundos.
- Exhala lento 4 segundos.
- Repite 10 ciclos.
Tip: si estás muy tensa, alarga la exhalación (4-4-6).
2) Micro-pausas que recuperan (2 minutos cada 60–90 minutos)
- Levántate.
- Mira lejos 20 segundos (descanso visual).
- Estira cuello/hombros 30 segundos.
- Un poco de agua.
3) Aclara 1 prioridad (3 minutos)
- Escribe: “Si hoy solo hago una cosa, será…”
- Define un entregable (correo enviado, decisión tomada, documento final).
- Añade máximo 2 acciones de apoyo.
4) Rutina de cierre del día (10 minutos)
- Captura: apunta lo que te ronda la cabeza.
- Ordena: mañana vs más tarde.
- Planifica: 3 primeras acciones para mañana.
- Cierra: frase de fin + 60 segundos para ordenar.
5) Limita notificaciones (15 minutos de configuración)
- Desactiva alertas no esenciales.
- Email: 2–4 ventanas al día, no continuo.
- Modo enfoque para reuniones / trabajo profundo.
- Sin previsualizaciones en pantalla bloqueada.
Protocolo exprés (8 minutos)
- 2 min respiración 4-4-4
- 2 min micro-pausa
- 3 min 1 prioridad + 2 acciones
- 1 min notificaciones off + temporizador 25 min
Cuándo buscar apoyo
Si hay ataques de pánico, insomnio fuerte, síntomas físicos frecuentes o señales de burnout, estas técnicas ayudan, pero conviene buscar apoyo médico o psicológico.