Lo stress al lavoro non dipende solo dal carico. Spesso nasce da incertezza, troppe cose “aperte” nella mente e interruzioni continue. La soluzione pratica è doppia: calmare il corpo e riprendere controllo dell’attenzione. Queste 5 tecniche funzionano perché sono semplici.
1) Respiro 4-4-4 (90 secondi)
- Inspira dal naso per 4 secondi.
- Trattieni dolcemente per 4 secondi.
- Espira lentamente per 4 secondi.
- Ripeti 10 cicli.
Consiglio: se sei molto tesa, allunga l’espirazione (4-4-6).
2) Micro-pause “che recuperano” (2 minuti ogni 60–90 minuti)
- Alzati.
- Guarda lontano 20 secondi.
- Stretch collo/spalle 30 secondi.
- Bevi un po’ d’acqua.
3) Chiarisci 1 priorità (3 minuti)
- Scrivi: “Se oggi faccio una sola cosa, è…”
- Definisci un deliverable concreto.
- Aggiungi max 2 azioni di supporto.
4) Routine di fine giornata (10 minuti)
- Scarica: scrivi tutto ciò che resta nella testa.
- Ordina: domani vs più tardi.
- Pianifica: 3 prime azioni per domani.
- Chiudi: frase di stop + 60 secondi per sistemare.
5) Limita le notifiche (15 minuti di set-up)
- Disattiva notifiche non essenziali.
- Email: 2–4 finestre al giorno, non continuo.
- Modalità focus per riunioni / deep work.
- Niente anteprime su schermo bloccato.
Protocollo rapido (8 minuti)
- 2 min respiro 4-4-4
- 2 min micro-pausa
- 3 min 1 priorità + 2 azioni
- 1 min notifiche off + timer 25 min
Quando serve aiuto
Se compaiono attacchi di panico, insonnia forte, sintomi fisici frequenti o segnali di burnout, queste tecniche aiutano ma è utile un supporto medico o psicologico.