التوتر في العمل ليس بسبب كثرة المهام فقط. غالباً سببه عدم الوضوح، تكدّس الأمور المفتوحة في الذهن، والتنبيهات التي تقطع التركيز طوال اليوم. الحل العملي: تهدئة الجسم ثم استعادة السيطرة على الانتباه. هذه 5 تقنيات بسيطة وفعّالة.
1) تنفّس 4-4-4 (90 ثانية)
- شهيق من الأنف 4 ثوانٍ.
- حبس لطيف 4 ثوانٍ.
- زفير ببطء 4 ثوانٍ.
- كرر 10 دورات.
ملاحظة: إذا كان التوتر مرتفعاً جداً، أطِل الزفير (4-4-6).
2) فواصل قصيرة “تُعافي” (دقيقتان كل 60–90 دقيقة)
- قِف.
- انظر إلى نقطة بعيدة 20 ثانية.
- حرّك الرقبة والكتفين 30 ثانية.
- اشرب قليلاً من الماء.
3) تحديد أولوية واحدة (3 دقائق)
- اكتب: “إذا أنجزت شيئاً واحداً اليوم فهو…”
- حوّله إلى نتيجة ملموسة (إرسال بريد، إنهاء ملف، قرار واضح).
- أضف خطوتين فقط تدعمان هذه الأولوية.
4) روتين نهاية اليوم (10 دقائق)
- تفريغ: اكتب كل ما يشغل بالك.
- فرز: ما هو للغد وما هو لاحقاً.
- تخطيط: أول 3 خطوات للغد.
- إغلاق: جملة إنهاء + ترتيب سريع 60 ثانية.
5) تقليل التنبيهات (15 دقيقة إعداد ثم راحة)
- أوقف التنبيهات غير الضرورية.
- البريد: 2–4 مرات في اليوم بدل التحقق المستمر.
- استخدم وضع التركيز للاجتماعات والعمل العميق.
- أوقف معاينات الإشعارات على شاشة القفل.
بروتوكول سريع (8 دقائق)
- دقيقتان تنفّس 4-4-4
- دقيقتان فاصل قصير
- 3 دقائق أولوية واحدة + خطوتان
- دقيقة تنبيهات off + مؤقت تركيز 25 دقيقة
متى تحتاج دعماً إضافياً
إذا ظهرت نوبات هلع، أرق شديد، أعراض جسدية متكررة أو علامات احتراق وظيفي، هذه التقنيات مفيدة لكنها لا تغني عن دعم طبي أو نفسي.