Stress bei der Arbeit entsteht nicht nur durch viel zu tun. Häufige Treiber sind Unklarheit, mentale Überlastung (zu viele offene Punkte) und ständige Unterbrechungen. Der pragmatische Weg: Körper runterfahren und Aufmerksamkeit zurückgewinnen. Diese 5 Techniken sind simpel und wirksam.
1) 4-4-4 Atmung (90 Sekunden)
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
- 4 Sekunden sanft halten.
- 4 Sekunden langsam ausatmen.
- 10 Zyklen wiederholen.
Tipp: Bei hoher Anspannung Ausatmen verlängern (4-4-6).
2) Smarte Micro-Pausen (2 Minuten alle 60–90 Minuten)
- Aufstehen.
- 20 Sekunden in die Ferne schauen (Augen entlasten).
- Nacken/Schultern 30 Sekunden lockern.
- Wasser trinken.
3) Eine Priorität klären (3 Minuten)
- Schreibe: „Wenn ich heute nur eine Sache erledige, dann…“
- Definiere ein konkretes Ergebnis (E-Mail raus, Entscheidung getroffen).
- Maximal 2 Unterstützungsaktionen ergänzen.
4) Feierabend-Routine (10 Minuten)
- Brain dump: alles aufschreiben, was noch im Kopf ist.
- Sortieren: morgen vs später.
- Planen: 3 erste Schritte für morgen.
- Abschließen: Shutdown-Satz + 60 Sekunden Schreibtisch ordnen.
5) Benachrichtigungen reduzieren (15 Minuten Setup)
- Unnötige Alerts ausschalten.
- E-Mails in 2–4 Zeitfenstern statt dauerhaft.
- Fokus-Modus für Meetings/Deep Work.
- Keine Vorschau auf dem Sperrbildschirm.
8-Minuten-Protokoll
- 2 Min 4-4-4 Atmung
- 2 Min Micro-Pause
- 3 Min 1 Priorität + 2 Aktionen
- 1 Min Benachrichtigungen aus + 25-Min-Fokus-Timer
Wann du mehr Unterstützung brauchst
Bei Panikattacken, starker Schlaflosigkeit, häufigen körperlichen Symptomen oder Burnout-Anzeichen helfen diese Techniken, ersetzen aber keine medizinische oder psychologische Unterstützung.